ГИМНАСТИКА у стены

Спортивный инвентарь для пополнения домашнего стадиона не всем по карману. "Тонковат" кошелек и "толстоваты" цены! Я же предлагаю использовать для тренировок "тренажер", который есть в каждой квартире. Это - стена! Упражнения у стены помогут:

• Выработать правильную осанку.

• Улучшить свое состояние при опущениях внутренних органов. Стена позволяет найти такое исходное положение для выполнения физических упражнений, при котором орган встает на свое место. Тогда и боли прекращаются. Упражнения у стены помогают и мне, когда начинает блуждать моя "плавающая" почка.

• Помассировать позвоночник и живот (с мячом).

• Развить силу рук, бедер, мышц живота и спины, укрепить стопы.

• Выполнить беговые упражнения. Упираясь руками в стену, я бегаю на месте, высоко поднимая бедра, или выполняю захлест голеней, поворачивая колени то вправо-влево, то развожу их врозь. При этом происходит скрутка позвоночника, полезная для межпозвонковых дисков. В зависимости от темпа, ритма и продолжительности бега можно развивать такие двигательные качества, как выносливость и скорость. Тот, кто выполняет беговые упражнения на месте с опорой руками о стенку, "убивает двух зайцев": укрепляет мышцы рук и уменьшает нагрузку на позвоночник.

• Тренировать свой вестибулярный аппарат, выполняя вращательные упражнения стоя на полу или на диске "Здоровье", с опорой о стену.

• Выполнять упражнения на растягивание мышц и суставов (одному или с помощью партнера).

• При варикозном расширении вен, отеках ног и некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, так как большинство упражнений выполняются с поднятыми вверх ногами.

• При возникновении боли в позвоночнике не обязательно делать каждое упражнение, но двигаться-то все равно надо! Выбрав удобное исходное положение (на четвереньках, лежа на полу - ногами к стене), можно снизить нагрузку на позвоночник, а мышцам дать возможность работать. Так что стена помогает и при болях в позвоночнике. А когда боли уйдут, поработайте над гибкостью. Для разнообразия лучше объединять упражнения. Описать такие комбинированные упражнения сложно. Потребуется не одна страница, потому что, к примеру, на один счет я должна была бы указать положение нескольких частей тела, а также в какой плоскости они находятся. А если упражнение на 4 или 8 счетов? То есть читателя можно так впутать, что желание заниматься отпадет. Поэтому я построила схему описания упражнений так, чтобы меня поняли как можно быстрее: исходное положение, какое упражнение из него следует и в чем его польза. Чтобы не загромождать статью, я не всегда описывала расположение рук, поэтому смотрите на рисунки. Руки могут быть в опоре на стене, на полу, на бедрах, на талии. Этот набор упражнений поможет вам составлять комплексы, в которые желательно включать не меньше 12-15 упражнений, вовлекая в работу основные группы мышц. При этом нужно помнить: начинают с простых и заканчивают упражнениями, более сложными в плане физической нагрузки. Комплекс стройте сверху вниз. Сначала выполнять упражнения для мышц шеи и плечевого пояса, далее - для мышц туловища, затем - для мышц нижних конечностей, а заканчивать упражнениями общего характера. Намеренно не указываю количество повторений упражнений. Здесь должен соблюдаться принцип индивидуальности. Учитесь чувствовать нагрузку. Сама я занимаюсь до легкого утомления. При этом сохраняю желание работать дальше и перехожу к другому упражнению или к нагрузке на другую группу мышц. Не торопитесь попробовать все упражнения. Сначала делайте те упражнения, которые даются вам без напряжения. Соблюдая принципы постепенности и систематичности, вы сможете с каждым разом делать все больше упражнений и повторений, увеличивая ритм и амплитуду движений, Сама я, имея хорошую физическую подготовку, отдыхаю не между упражнениями, а только после блока, состоящего из нескольких упражнений, направленных на определенную группу мышц: встряхиваюсь, принимаю позу расслабления, восстанавливаю дыхание и т.д. Во время занятий помогает музыка (как энергетический источник). Включайте любимую мелодию - она поможет фантазировать вам и вашему телу. Но будьте внимательны: на эмоциональном фоне теряется ощущение утомления от нагрузки. Можно переработать. Я предлагаю упражнения, выполняемые из 11 исходных положений, на основе которых можно строить бесконечное число упражнении, подключая к основному движению движения таза, рук, ног, головы, туловища, тем самым усложняя упражнения. Я не включила, в частности, исходные положения, когда к стене можно встать боком, на двух коленях лицом к стене, на одно колено(лицом, спиной к стене), лежа на животе лицом к стене, лежа на животе (голень на стене). сидя на пятках боком, лицом, спиной к стене, и тд. Сама я работаю с этими упражнениями около 15 лет. И на основе этих исходных положений составляю несколько сот упражнений.

Исходное положение (и.п.) - лечь на пол на спину, вытянутые ноги на стене, таз касается стены. С этого и.п. будут начинаться и заканчиваться все нижеследующие упражнения.

1. На счет 1 согнуть в колене правую ногу, локтями коснуться колена. 2 - вернуться в и.п. 3-4 - то же левой ногой. Вариант: на счет 1 и 3 добавить подъем туловища, оторвав его от пола (рис. 1).
   
   Это упражнение особенно полезно для профилактики и лечения варикозного расширения вен, отеков ног, способствует укреплению мышц живота.

2. Насчет 1 сделать мах прямой правой HOГОЙ на себя. 2 - вернуться в и п. 3 - мах левой ногой. 4 - вернуться в и.п. Вариант. одновременно с махом ногой делать мах руками вверх (рис. 2).
   
   Упражнение особенно полезно для профилактики и лечения варикоза и отека ног, растяжения и укрепления мышц задней поверхности бедер.

3. На счет 1 опустить правую ногу по стене вправо. 2 - вернуться в и.п. 3-4 - то же другой ногой. Вариант: при опускании правой ноги вправо правая рука по дуге перед собой опускается налево (при этом происходит скручивание позвоночника). То же в другую сторону (рис. 3).
   
   Упражнение особенно полезно при варикозном расширении вен, отеках ног, для укрепления мышц внутренней поверхности бедер. Скручивание позвоночника снимает напряжение с межпозвонковых дисков.

4. На счет 1 обе ноги по стене опустить вправо, руки влево, 2 - вернуться в и.п. 3-4 - в другую сторону. Чем ниже опускаются руки и ноги, тем больше скручивается позвоночник(рис.4).
   
   Упражнение полезно при варикозном расширении вен, отеках ног, для укреплений косых мышц живота и мышц бедер.

5. Насчет 1 поднять таз вверх, упираясь стопами в стенку(вдох), 2 - вернуться в и.п. (выдох) (рис. 5). При высоком артериальном давлении упражнение делать не рекомендуется.
   
   Упражнение полезно при варикозном расширении вен, отеках ног, при опущении внутренних органов.

6. На счет 1 развести ноги в стороны, максимально поднять туловище (вдох), потянуться руками к стене или прикоснуться к ней. 2 - вернуться в и.п. (выдох) (рис.6).
   
   Упражнение полезно при варикозном расширении вен, отеках ног, для укрепления мышц тазового дна и мышц живота.

7. Насчет 1 поднять туловище (лучше рывком) и прикоснуться локтями к коленям (рис.7).
   
   Упражнение полезно при варикозном расширении вен, отеках ног, для укрепления мышц живота.

И.п. - стоя, упереться спиной в стенку, ноги прямые. Таз находится на высоте 0,5 м от пола (высота голени). Ноги на ширине плеч (рис. 1).

1. На счет 1 наклон корпуса к правой ноге, касаясь левой рукой правой ступни, правая рука в опоре на стене. 2- вернуться в и.п. 3-4 - то же в другую сторону (рис.2).
   
   Происходит растяжка мышц задней поверхности бедер и подколенных связок и укрепление диагональных мышц живота и спины.

2. На счет 1 наклон корпуса к ногам (взгляд вперед). 2 - вернуться в и.п. Вариант: можно на счет 1 -3 сделать пружинистые наклоны, на счете 4 вернуться в и.п. (рис. 3).
   
   Происходит растяжка мышц задней поверхности бедер и подколенных связок, укрепление мышц спины, тренировка вестибулярного аппарата за счет наклонов головы вниз.

3. На счет 1 руки вверх, максимально выгнув спину. 2 - вернуться в и.п. Стены касаются только таз и кисти рук (рис. 4).
   
   Упражнение способствует гибкости позвоночника и увеличению амплитуды движений в плечевых суставах.

4. На счет 1 наклон корпуса вниз-влево, касаясь руками пола возле левой стопы, 2- вернуться в и.п. 3-4 - то же в другую сторону (рис.5).
   
   

5. На счет 1 зигзагообразный наклон корпуса к ногам. Руки от стены не отрывать, взгляд вперед. 2 - зигзагообразный возврат в и.п. (рис. 6).
   
   
   При выполнении упражнений 4-5 происходит растяжка мышц задней поверхности бедер, укрепление диагональных мышц живота и спины, тренировка вестибулярного аппарата.

И.п. - стоя на четвереньках, пятки касаются стены, таз как можно ближе к стене (рис. 7).

1. На счет 1 подъем таза вверх, выпрямляя колени, 2 - вернуться в и.п. Взгляд направлен вперед, подбородок не опускать (рис. 8).
   
   Упражнение полезно при опущениях внутренних органов, для тренировки вести булярного аппарата. Надо учитывать, что здесь происходит небольшой перепад давления.

2. На счет 1 подъем левой ноги на стенку, стараясь выпрямить ее в колене. 2 -вернуться в и.п. 3-4 - то же другой ногой (рис.9).
   
   

3. Поднять левую ногу на стенку и сделать пружинистые растягивающие движения тазом. Таз располагать как можно ближе к стенке. То же другой ногой (рис. 10).
   
   

4. На счет 1 поднять левую ногу на стенку, правую руку вверх. 2-вернуться в и.п.3 -поднять правую ногу и левую руку. 4 - вернуться в и.п. (рис.11).
   
   Вариант: делать пружинистые движения тазом и рукой.
   Упражнения 2-4 полезны при опущениях внутренних органов, способствуют повышению гибкости позвоночника, снятию напряжения с позвоночника, растяжке мышц передней поверхности бедер, увеличению амплитуды движений в тазобедренных суставах, растяжке плечевых суставов.

5. На счет 1 опуститься на локти (выдох), 2 - вернуться в и.п. (вдох) (рис.12).
   
   Упражнение способствует разгрузке позвоночника, укреплению мышц рук.

Для физически более подготовленных предлагаю упражнение посложнее.

И.п. - стоя на четвереньках с опорой на предплечья (локти), как можно ближе к стене.

1. На счет 1 поднять правую ногу на стенку и поставить на пальцы. 2 - подставить левую ногу на стенку на пальцы. 3 - опустить правую ногу на пол в и.п. 4 - приставить левую ногу на пол в и.п.
   Это упражнение силового характера. Еще тяжелее выполнять его, если опора будет не на предплечья, а на прямые руки.

Надо помнить: при выполнении упражнений не натуживаться, сохранять ритм дыхательной гимнастики: при подъеме - вдох, при опускании - выдох.

И.п. - лечь на пол на спину, вытянутые ноги на стене, таз касается стены. Упираясь стопами в стенку, поднять таз. Опора на локти, кисти поддерживают таз (рис. 1).

1. На счет 1 мах правой ногой на себя, стараясь коснуться пальцами ног пола за головой. 2 - вернуться в и.п. 3 - мах левой ногой. 4 - вернуться в и.п. (рис. 2).
   
   Для отдыха таз после выполнения упражнения опускать на пол. Отдохнув, снова принять и.п. Можно сделать сначала 15-20 махов только правой ногой, затем - левой. Нагрузка при этом увеличивается.

2. Пружинистые движения тазом вправо-влево (рис. 3).
   
   Каждый делает это упражнение в своем ритме. Если появилась боль в почках, то лучше упражнение прекратить.

3. Имитация бега, отталкиваясь от стены пальцами ног. Ритм и амплитуда движений индивидуальны (рис. 4).
   
   

Все три упражнения полезны при опущениях внутренних органон, при отеках и утомлении ног.
При выполнении упражнений не надо напрягаться и задерживать дыхание. При высоком артериальном и внутричерепном давлении эти упражнения выполнять не рекомендуется.

И.п. - стоя, упереться спиной в стену, согнуть колени под углом 90" так, чтобы бедра были параллельны полу. Ноги вместе либо на ширине плеч (рис. 5).

1. На счет 1 наклон прямого корпуса к бедрам. 2 - вернуться в и.п. (рис. 6).
   
   

2. Попеременные или одновременные подъемы на пальцах ног. Ритм можно менять (рис. 7).
   
   

3. На счет 1 быстрые попеременные подъемы на пальцах ног с одновременным медленным наклоном корпуса к бедрам. 2 - медленно возвратить корпус в и.п. (рис. 8).
   
   

4. На счет 1 мах коленом согнутой правой ноги вверх. 2 - вернуться в и.п. 3-4 - то же левой ногой (pиc.9).
   
   Упражнения 1-4 укрепляют мышцы бедер, способствуют формированию правильной осанки. Кроме того, упражнения 2-3 укрепляют мышцы голеней и голеностопные суставы. Упражнение 4 укрепляет мышцы передней поверхности бедер и мышцы живота.

5. На счет 1 наклон корпуса вправо. 2 - вернуться в и.п. 3-4 - тоже в левую сторону (рис. 10).
   
   Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет боковые мышцы туловищу.

6. На счет 1 вращение по кругу коленом согнутой правой ноги сначала вправо, затем влево. 2 - вернуться в и.п. 3-4 - тоже коленом левой ноги (рис.11).
   
   Упражнение укрепляет мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер.

7. На счет 1 вытянуть прямую правую ногу вправо, поставить на пальцы. 2 - вернуться в и.п. 3-4 - то же левой ногой. Можно не касаться пола пальцами ног, а держать ногу на весу, что увеличит нагрузку (рис. 12).
   
   Польза: см. упражнения 5 и 6 плюс укрепление ягодичных мышц и тазобедренных суставов.

8. На счет 1 выпрямить вперед правую ногу, упереться ступней в пол. 2 - то же левой ногой, 3 - вернуть в и.п. правую ногу, 4-вернуть а и.п. левую ногу(рис.13).
   
   Упражнение способствует растяжке подколенных связок и увеличению подвижности коленных суставов.

9. Вращение корпуса по кругу вправо, затем влево (рис. 14).
   
   Упражнение укрепляет мышечный корсет.

И.п. - встать лицом к стене на расстоянии большого шага, поставить одну ногу на стенку (на полную стопу), слегка согнув в колене. Опорная нога прямая. Руки на колене согнутой ноги (рис. 1).

1. На счет 1 выпрямить стоящую на стене ногу и сделать наклон вперед. 2 - вернуться в и.п. Поменять положение ног (рис.2).
   
   Происходит растяжка мышц задней поверхности бедер и укрепление ягодичных мышц.

2. Прыжки на опорной ноге вперед-назад. Поменять положение ног. Вариант:прыжки вправо-влево (рис. 3).
   
   Происходит укрепление мышц ног, развивается прыгучесть.

3. На счет 1 полуприсед на опорной ноге. 2 - вернуться в и.п. Поменять положение ног (рис.4).
   
   Упражнение способствует укреплению мышц ног.

4. На счет 1 прогнуться назад, руки вверх, взгляд направить за руками. 2 - вернуться в и.п. Поменять положение ног(рис.5).
   
   Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, улучшению амплитуды движений в плечевых суставах, тренирует равновесие.

И.п. - встать спиной к стене на расстоянии стопы от стены, руки на стене, ноги на ширине плеч. Зажать мяч между стенами и поясницей. Этими упражнениями лучше завершать комплекс (рис. 6).

1. На счет 1 медленно присесть до упора, не отрывая пятки от пола, проходя мячом вверх по позвоночнику. 2 - медленно вернуться в и.п. (рис. 7).
   
   Вариант: опускаться и подниматься по зигзагу или ступенчато (рывками). Происходит формирование правильной осанки, массаж позвоночника, укрепление мышц бедер, растяжка ягодичных мышц.

2. На счет 1 слегка согнуть колени и коснуться тазом стены под мячом. 2 - вернуться в и.п. (рис. 8).
   
   Упражнение способствует гибкости позвоночника.

3. На счет 1 коснуться плечами стены над мячом (можно подниматься на пальцы ног). 2 - вернуться в и.п. (рис. 9).
   
   Происходит развитие гибкости позвоночника, массаж, укрепление стоп. Последние два упражнения можно объединить: коснуться плечами стены, вернуться в и.п., коснуться тазом, вернуться в и.п.

И.п. - стоя лицом к стене, руки на стене. Мяч зажат между стеной и животом, ноги на ширине плеч. Если напрячь мышцы живота, то будет массаж жировой "подушки" живота, а если мышцы живота расслабить, то добавляется массаж внутренних органов (рис.10).

1. На счет 1 небольшое перемещение общего центра тяжести на правую ногу (колени слегка согнуть). Мяч перемещается влево. 2 -то же в другую сторону. Давление на мяч и ритм движении индивидуальны. Я люблю быстрый ритм и давление посильнее (рис. 11).
   
   
   Происходит массаж живота, улучшение кровообращения в тазобедренных областях, подвижности в тазобедренных суставах.
2. Теперь мяч двигается вверх-вниз по животу, При этом нужно подниматься и опускаться на пальцах ног (рис. 12).
   
   

3. Движение мяча по животу по кругу вправо, затем по кругу влево, усиливая давление на живот. При этом нужно то подниматься на пальцах ног вверх, то опускаться вниз, то на правую ногу, то на левую ногу (рис. 13).
   
   
   Польза от 2-го и 3-го упражнений та же, что и от 1-го, плюс укрепление стоп и голеностопных суставов.

4. Вращение по мячу по линии талии вправо, мяч движется влево и т.д. Затем вращение в другую сторону. Вращения вдоль стены делать насколько позволяет ее длина (рис. 14).
   
   Происходит массаж талии, укрепление вестибулярного аппарата.

И.п. - встать лицом к стене, упереться животом в стенку, пальцы ног касаются стены либо чуть отступают от нее (тем самым увеличивается прогибание позвоночника). Пятки стоят на полу (идет растягивание икроножной мышцы). Если ощущаете боль в мышцах, то потерпите(рис.1).

Для выполнения беговых упражнений (бег, высоко поднимая бедро, захлест) отступить от стены на расстояние большого шага и упереться в стенку только руками.

1. На счет 1 отставить правую ногу назад, касаясь пальцами пола. Ногу в колене не сгибать. 2 -. вернуться в и.п. 3-4 - то же другой ногой (рис. 2).
   
   

2. На счет 1 прогнуться назад, голову запрокинуть (тренировка вестибулярного аппарата), руки ( слегка выпрямить, животом упереться в стенку 2- вернуться в и.п. (рис.3).
   
   
   Вариант: прогнувшись назад, делать пружинистый движения корпусом.

3. На счет 1 прогнуться назад, голову запрокинуть, сделать правой ногой небольшой мах назад. 2 - вернуться в и.п. 3 -4 - то же другой ногой (рис.4).
   
   

4. Насчет 1 медленно опустить таз вниз и отвести его назад, прогибаясь в пояснице, грудь касается стены. 2 - медленно поднялся в и.п. (рис. 5).
   
   На счет 1 движение корпуса по дуге (наклон влево, назад, вправо). 2 - вернуться в и.п. 3 - движение корпуса по дуге (вправо, назад, влево) в другую сторону, 4 - вернуться в и.п. Руки сзади в замке (рис. 6).
   
   
   Упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, подвижности суставов, укреплению мышц задней поверхности и ног, включал ягодичные мышцы.

И.п. - стоя лицом к стене, ноги на расстоянии большого шага от стены. Ладони на стене, взгляд вперед. Руки и корпус параллельны полу. Ноги вместе или на ширине плеч(рис. 7).

1. На счет 1 движения головы вниз. 2 - движение головы вверх. Ритм и количество повторений будут зависеть oт состояния нашего вестибулярного аппарата (рис. 8).
   
   
   Во время выполнения упражнения происходит растяжка плечевого сустава, укрепление вестибулярного аппарата, работают мышцы шеи.

2. Небольшие по амплитуде пружинистые движения в плечевых суставах вниз(рис.9).
   
   
   Вариант: на каждом пружинистом движении отведение одной руки назад и возвращение в и.п., затем другой руки. Происходит растяжка плечевых суставов, улучшение подвижности позвоночника.

3. На счет 1 присесть как можно ниже, встав на пальцы ног. Прогнуться в пояснице. Не отрывая рук и не скользя ими по стене, зафиксировать растяжку позвоночника за счет отведения таза назад. 2 - вернуться в и.п. (рис. 10).
   
   Происходит снятие напряжения с позвоночника за счет растягивания, укрепление мышц бедер и стоп, улучшение подвижности тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.

4. На счет 1 мах согнутым коленом правой ноги к груди. 2 - мах прямой правой ногой назад, 3 - мах согнутым коленом правой ноги к груди. 4 - и.п. Затем то же другой ногой (рис. 11).
   
   
   Происходит укрепление мышц передней и задней поверхностей бедер, улучшение подвижности тазобедренных суставов, гибкости позвоночника, работают ягодичные мышцы.

5. Небольшие движения таза вправо-влево, слегка перенося центр тяжести то на правую, то на левую ногу (такое виляние хвостиком) (рис. 12).
   
   Это упражнение улучшает кровообращение и убирает застойные явления в тазобедренной области.

И.п. -стоя спиной на расстоянии шага от стены, ноги на ширине плеч. Прямые руки касаются стены вверху за головой (рис.13).

1. На счет 1 наклон вперед, касаясь пола руками. 2 - вернугься в и. п. При выполнении упражнения ноги с места не сдвигать (рис. 14).
   
   
   Происходит улучшение гибкости позвоночника, растяжка мышц задней поверхности бедер, тренировка вестибулярного аппарата.

2. На счет 1 мах правой ногой вверх, руки опустить вниз. 2 - вернуться в и.п. 3-4 - то же левой ногой (рис.15).
   
   Происходит укрепление мышц передней поверхности бедер, увеличение амплитуды движений в тазобедренных суставах.

3. Вращение вокруг своей оси на 360' вправо, влево, не отрывая руки от стены (рис. 16).
   
   Вариант: встать на диск "Здоровье" и вращаться, не отрывая руки от стоны. Происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается ориентация в пространстве.

Галина ЗУБКОВА, ст. преподаватель кафедры физвоспитания Омского госуниверситета