Обычно занятия спортом или физкультурой ассоциируют с большим спортивным залом, стадионом, парком и т.д. А если их нет! " Вот был бы рядом..., тогда я занимался бы''. Плюс хроническая нехватка инвентаря, да и денег то же. Приличный диск "Здоровье'', например, стоит одну треть моей зарплаты. Такие цены на спортивный инвентарь делают физическую культуру элитной. Так что же, не заниматься? Меня это провоцировало на создание новых идей. Таким образом, и возникла бытовая или подручная физкультура ( как хотите, так и называйте). Хроническая нехватка как двигатель идей! Комплексы физических упражнений у стены, с зонтами, с платками, со шляпами, с широкими цыганскими юбками, со стулом и т.д. Где каждый из этих предметов является спортивным инвентарем. Такие занятия я называю премьерами и приурочиваю к какому-нибудь празднику. Такое разнообразие физических упражнений позволит и мышцам работать тоже разнообразно. Хочу подчеркнуть, что однообразие многочасовых профессиональных рабочих поз заключает в себе большую опасность для здоровья человека. Такие нетрадиционные занятия проходят на высоком эмоциональном фоне. Свои комплексы физических упражнений адаптирую к любым условиям, используя все, что вокруг меня. Высохшие ветки - это гимнастические палки; кирпичи или наполненные водой или песком пластиковые бутылки - гантели; поваленное дерево использую для степ-аэробики и т.д. Иногда и не зная, что может способствовать созданию нетрадиционных комплексов ФУ - движение другого ли человека, звук ли, жест ли, слово ли... Например, звук удара о дерево дятлом вылилось в комплекс ФУ для мышц шеи и головы ( плюс тренировка вестибулярного аппарата). Говорят же: "Не болит голова у дятла!" С чего бы она у него болела? Он столько над ней работает. Короткие, не амплитудные движения, почти трясущиеся, вибрационные. Для тех , у кого болит шейный отдел и "закостенела" шея - именно с них и надо начинать, постепенно увеличивая амплитуду движения до ее естественного природного состояния. Упражнения выполняются в разных направлениях. Так через подсказку подкорки (природы) вырисовываются многие комплексы. Похоже, что предыдущие поколения много чего в нее заложили и в ней (подкорке) еще много не раскрытых сюрпризов. Глядишь и научимся слышать свой организм. Так получилось и с упражнениями в бассейне для позвоночника и массажем за счет падения. Интуитивно создавался этот комплекс. Физическая нагрузка ( в силу моей профессии) очень высокая и нужно было как-то защитить позвоночник от этого воздействия. Много написано о позвоночнике и для позвоночника . Это и справедливо, потом у что он стержень нашей здоровой жизни. Любое халатное отношение к чревато.

Комплекс ФУ для оздоровления позвоночника в бассейне.

Когда захожу в бассейн, стараюсь отключиться от всех проблем и ощущать только свое тело и воду. Люблю "находить" новые движения. Например, плавательную доску я ставлю поперек волны, что увеличивает нагрузку на ноги. Для более сильного водного воздействия плаваю только в ластах. Зажим для носа не позволит заливаться воде в нос. Ощущение это неприятное - напрочь может отбить охоту нырять. Очки защитят глаза от воздействия хлорки во время нахождения в воде. Вот такая экипировка у меня в воде. Подход к проведению занятий по плаванию несколько иной. Классические занятия мне скучны. Для меня главное, чтобы умели отдыхать на воде и по-настоящему чувствовали себя как рыба в воде, а не просто бездумно накручивали километраж и стильно плыли. Классика и традиции - хороши, но не мое творчество, а другого человека. Хочу творить сама. Например, одно из занятий со студентами провожу на дне, выполняя там целый комплекс упражнений. При этом преодолеваем страх перед глубиной, учимся регулировать плавучесть, разрабатываем легкие и т.д. Человек должен чувствовать свое тело в единении с водой, совершая полеты в воде. Необыкновенное ощущение.

В связи с этим хочу сказать - безобразие, что наши бассейны не работают летом по три месяца. Разве возможен простой такой махины без убытка ? В довершение общей картины - закрытые пляжи. Где хочешь, там и плавай! А для меня вода - среда существования. Этим летом осваивала воду горной реки Катунь. Температура воды 10-12 градусов. Но к концу поездки нашла все-таки методику вхождения в такую воду, чтобы можно было плавать от 10 до 20 минут. Делаешь первый заход в воду на 15-20 секунд. Как только почувствовал ломоту от холода, выходишь на берег на 1-2 минуты. Когда приятный холодок входит вовнутрь, а кожа начинает ощущать тепло - захожу снова в воду на 20-30 секунд. Еще телу холодно. Поэтому выхожу на берег на 1-2 минуты. К концу второй минуты ни холод, ни тепло не ощущаешь. Видимо какие-то адаптационные и защитные свойства организма вступают в силу. Смело захожу в воду, совершенно не ощущая холода. И плаваю в свое удовольствие ( как в парном молоке ) от 10 до 20 минут. Маленько отвлеклась, ну, а теперь о самом комплексе.

Желательно, чтобы вода в бассейне была 27-29 градусов. Комфортная температура, что позволит сделать большее количество упражнений и не охладиться. Такая температура воды естественно не для тренировок. Пловцы в такой воде "сгорают". Жарко им. А для тех, кто пришел расслабить позвоночник (плавание единственный вид спорта, который снимает напряжение с позвоночника) и мышцы - это подходящая температура Кроме того, этот комплекс развивает гибкость, над которой на суше работать намного тяжелей. В воде работа над гибкостью проходит естественней и без большого напряжения.

1. Висы на растяжке (Растяжки - это канаты, разделяющие бассейн на дорожки).
   
   И.П. (исходное положение) - голова и плечи запрокинуты назад и лежат на воде, чтобы создать противовес ногам и удержать равновесие. Захват руками растяжки.

   Получаем хорошее прогибание в грудном отделе и небольшую растяжку самого позвоночника. Одним из многочисленных искривлений позвоночника является сутулость. Это упражнение позволит работать мышцам спины, которые в обычном состоянии при сутулости находятся в растянутом состоянии.
   

2. Полувис-расслабление. Можно сделать два варианта. Лежа на растяжке вдоль или поперек.
   
   Здесь сложность только в удержании равновесия на растяжке. Но если точка опоры найдена, то расслабление будет полным и без напряжения.

3. Расслабление между растяжками на поверхности воды на спине или на животе.
   
   Можно использовать и плавательную доску для большей плавучести и расслабления на поверхности воды. Вариант "на спине" более удобный, т.к. не требует задержки дыхания. Вариант "на животе" с задержкой дыхания позволяет разрабатывать легкие и дает возможность организму поработать в анаэробных условиях - условиях бескислородного состояния.

4. Вариант полного расслабления на поверхности воды, используя для опоры боковой бортик бассейна.
   
   Голова, руки ( два положения - вверху или внизу ), плечи на поверхности воды, а задняя поверхность бедра и таз касаются стенки бортика. Голени и стопы на поверхности бортика. Дыхание спокойное ( спящего человека). Глаза закрыты. Полное расслабление от одной и более минут.

5. Висы на растяжке или бортике вниз головой. Крайне редкие для позвоночника висы, но весьма эффективные. Эти висы для расслабления и растягивания позвоночника для наиболее подготовленных и требуют предварительной подготовки дыхания. Нужно 20-30 раз сделать выдохов в воду с погружением на 2-3 секунды. Делаю подготовку на мелководье, держась за бортик руками. Такая устойчивость позволит держать определенный ритм выполнения упражнения. Это дыхательное упражнение подготовит кровь ( обогатит ее кислородом ) к задержке дыхания в воде при выполнении упражнения. Эритроциты тоже надо тренировать на больший захват кислорода и перенос его . И это дыхательное упражнение нам в этом поможет. Предварительно сделав полный выдох, чтобы не всплывать, начинаем медленное погружение.
   
   Из и.п. - лежа на спине (см. четвертый вариант) медленно опускаем корпус до касания спиной стенки бортика или до полного виса вниз головой, если упражнение выполняете на растяжке. При опускании корпуса на бортике необходимо помнить - голову не запрокидывайте назад, чтобы не удариться головой о стенку, и корпус опускаем прямой, не прогибаясь. Работая отталкивающими движениями рук от воды, мы помогаем опусканию корпуса вниз. Если ноги соскальзывают с бортика, то попросите кого-нибудь подержать за голеностопы. Со временем вы научитесь удерживать равновесие и помощь не понадобится.

   Следующие упражнения позволяют совершать "полеты в воде", снимать напряжение с позвоночника и безболезненно работать над гибкостью позвоночника. "Полет в мертвой петле" - это упражнение я особенно люблю, но оно требует поэтапного освоения из различных положений.

6. Первый этап из трех положений а,б,в.
   
   а) и.п. - встаю на приступку для ног, лицом к бортику, тело полностью в воде. Толкаюсь от приступки вверх-назад и уже в толчке ног закладываю движение тела по кругу. Корпус держу все время прогнувшись, таз вперед. Над поверхностью воды не выскакиваю. В воде помогаю руками движению по кругу. Голова запрокинута. Совершив круг в воде, возвращаюсь в исходное положение. Это упражнение можно усложнить.
   
   б) и.п. - встаю на верхнюю ступеньку лестницы, по которой спускаюсь в воду. Толкаюсь от нее, делая половину круга над поверхностью воды, а второю половину круга - в воде. Упражнение делается на задержке дыхания.

   Следующий вариант только для подготовленных. Поэтому не советую для всех. Это упражнение индивидуально. Оно красиво смотрится. Его обычно просят повторить. Я освоила это упражнение в 42 года и очень люблю его делать. Еще раз повторяю - это упражнение строго индивидуально. Выполняется только на глубине.
   
   в) встаю на тумбочку, спиной к воде. Помните - рядом никто не должен ни нырять, ни плавать. Стопы на краю тумбочки. Пятки слегка свисают. Делаю прыжок спиной.

7. Огибание растяжки корпусом. Два варианта а и б. Второй этап освоения.
   
   а) Делаю это упражнение на мелководье. И.П. - стоя спиной к растяжке. Прыжок спиной назад прогнувшись, руки вверх. Огибаем телом растяжку и завершаем круг, возвращаясь в и.п. Чтобы завершить круг, необходимо подключить работу рук в воде при выполнении второй половины круга.
   
   б) И.П.- стоя лицом к растяжке, делаю прыжок и огибаю растяжку (как бы кувырок вперед, только в растянутом виде, не группируясь). Совершив круг, возвращаемся в и.п.

8. Те же упражнения выполняем на глубине, только усложним. Два варианта а и б. Упражнения можно выполнять и на мелководье, и на глубине.
   
   а) И.п. - встаю на приступку, лицом к бортику. Толкаюсь ногой от стенки бортика и проплываю на спине до растяжки (до 3-4 метров). Руки вверх. Перед растяжкой резко посылаю корпус за растяжку. Огибаю ее спиной и завершаю круг, плывя под водой на груди.
   
   б) и.п. - встаю на приступку спиной к бортику. Ставлю одну ногу на стенку бортика. Толкаюсь и плыву на груди до растяжки поперек бассейна 3 - 4 метра. Огибаю растяжку (лицом к растяжке), помогая руками. Плыву вторую половину круга на спине под водой, возвращаясь в исходное положение.

9. И, наконец, "полеты в мертвой петле". Два круга (вариант а и б) соединяю в восьмерку. Делаю это упражнение на глубине без опоры. Начинаю упражнение с выполнения круга спиной назад прогнувшись, но делаю только ? круга. Перехожу в другой круг, делая вытянутый кувырок вперед, завершая весь круг, перехожу в первый, завершая восьмерку, успевая сделать вдох. Без остановки можно сделать несколько восьмерок от 3 до 5 и более. Можно восьмерку выполнять и между растяжками.
   
   Нагрузка на голову подскажет - сколько раз можно повторить это упражнение. Выполнение восьмерок - хорошая тренировка вестибулярного аппарата. Длину и глубину восьмерки можно варьировать. Эти упражнения для позвоночника - висы, расслабление, растяжка, гибкость и работу над вестибулярным аппаратом можно включать в тренировочное занятие как средство восстановление в конце занятия или между выполнениями физической нагрузки.

Массаж падением о воду.

Создавался этот комплекс из желания сделать занятие более занимательным, а кожу более упругой и эластичной за счет грубого удара о воду. Сложился он быстро и легко. И сразу же воспринялся всеми занимающимися. Кроме того, падение - это тренировка по преодолению страха перед падением. Хотим мы этого или не хотим, но в жизни приходится неожиданно падать. Такие падения в воду и должны нас к этому подготовить. Начинать следует с простых упражнений, переходя поэтапно, постепенно к более сложным упражнениям. Чем ниже общий центр тяжести (ОЦТ) на начальных стадиях выполнения упражнений, тем легче осваивать падения. И так, у нас будет три исходных положения (и.п.) - упор присев, упор стоя и основная стойка (о.с.), которые мы будем выполнять лицом вперед, спиной вперед и правым и левым боком. Необходимо помнить о методических указаниях по выполнениям упражнения. Ведь это все-таки падения. О них я буду писать по ходу.

Первое и.п. - упор присев на боковом бортике.

Сразу же сделаю оговорку; даже на такой минимальной высоте некоторые испытывают чувство страха. Поэтому первое и.п. для них будет на верхней ступеньке лестницы, по которой спускаемся в воду так, чтобы стопы были в воде. Освоив падения на этой высоте, перехожу на боковой бортик. Уровень воды в бассейне, где я плаваю, на пять см ниже уровня бортика. Фактически уровень воды и высота бортика находятся на одном уровне, что удобно при обучении падению.

• Падение боком из и.п. - упор присев.
  
  Встав в упор присев на бортике правым боком к воде, необходимо правой стопой (внешней ее половиной) зацепиться за край бортика. Левая стопа плотно присоединена к правой. Если этого не сделать, то при падении велика вероятность скольжения стоп по плитке при падении. И можно ударить ноги. Начинаю медленно падать. При этом, как я была сгруппирована, так никаких раскрывающих движений я не делаю. Так в группировке и касаюсь воды.

• Падение лицом вперед из упора присев.
  
  Встать на полную стопу лицом к воде, зацепившись носками за край бортика. Опять же для того, чтобы не было скольжения стоп назад. Руки выполняют хват за край бортика, что также уменьшит соскальзывание стоп по плитке. Лицо опустите вниз. Не бойтесь - в этом положении лицо не ударите. Теперь медленно падайте.

• Падение спиной вперед из упора присев.
  
  Встаю на край бортика на носки - спиной к воде. Пятки свисают над водой. Так в группировке и падаю. Это упражнение делается для разнообразия падения. Массажа бедер нет, но небольшой массаж ягодиц и спины есть.Падения из упора присев - это простейшие упражнения. Осваиваются легко и весело. Основная задача, которую я ставлю при массаже падением - это увеличение кожного кровообращения на бедрах. Массаж для рук (если их не отводить в стороны) и ягодиц менее выражен. Такие падения можно включать для профилактики целлюлита как один из элементов. При упоре присев естественно массажный эффект невысок, но он помогает осваивать падения и преодолевать чувство страха - это первая ступенька.

Второе и.п. - упор стоя

Из исходного положения - основная стойка, наклоняюсь вперед и касаюсь руками пола. Если тяжело поставить руки на пол, то сделайте захват лодыжек руками, и делаете падение так.

• Падение боком из упора стоя.
  
  Сначала делаете одним боком, затем другим. В этом исходном положении очень эффективный массажный удар для боковой поверхности бедра, достается и рукам. Он более ощутимей, чем в следующем и.п. - стоя боком к воде.

• Падение лицом вперед из упора стоя.
  
  В этом упражнении эффективен массаж спины и небольшой массаж рук. Хват руками за край бортика. Совершаем медленно падение.

• Падение спиной вперед из упора стоя.
  
  В этом упражнении эффективен массаж задней поверхности бедра. Не забывайте правильно выполнять постановку стопы - это одно из главных методических указаний. И это в конце концов техника безопасности.

Третье и.п. - о.с.

В этом исходном положении мы будем менять положение рук - то они подняты вверх, то опущены вниз. Также будет меняться и положение таза - то несколько вперед, то назад, то в сторону. От его положения будет зависеть правильность выполнения упражнения.

• Падение боком из и.п. - о.с.
  
  Встаю на бортик боком, руки вверх, правильно зацепившись внешней стопой за край бортика. При падении чуть опережающее движение таза так, чтобы основная ударная сила приходилась на боковую поверхность бедра. То же другим боком. Здесь поэтапное касание воды сначала боковой поверхностью бедра, затем туловищем и руками, но ни в коем случае не одновременно.

• Падение спиной вперед из и.п. - о.с.
  
  Встаю на край, пятки свисают, небольшое сгибание в тазобедренных суставах. Ударная сила о воду приходится на заднюю поверхность бедра. Если при падении вы прогнулись в пояснице, то ударяетесь о воду не задней поверхностью бедра, а спиной и головой. А это не допустимо. Может разболеться голова. Вообще в этом упражнении недопустима отмашка головы назад. Держите подбородок несколько на себя.

• Падение лицом вперед из и.п. - о.с. Выполняя исходное положение, я должна сильно прогнуться в пояснице (как бы посылаю таз вперед). Руки ставлю на заднюю поверхность бедра, поднять взгляд вверх. Вот так прогнувшись медленно начинаю делать падение. Ни грудь, ни лицо, ни живот не должны ударяться о воду. Основная ударная сила приходится на переднюю поверхность бедра. Жаль, но внутренняя поверхность бедра при этих падениях не задействована. Ее придется массировать другим способом.

Студентам нравится массаж падением. В конце занятия я даю время на водный массаж. Сама его делаю с большим удовольствием, особенно если его делать с ускорением, что увеличивает силу удара. Эффект массажа на лицо - розовеет кожа. Ни разу не видела, чтобы лопались сосуды на коже, но синяки у некоторых были - видимо переусердствовали. Намеренно не говорю о количестве повторений - оно индивидуально. Слегка порозовевшая кожа и ощущение как будто вас задели крапивой - тому показатель. Сама я делаю от 2 до 5 раз в зависимости от самочувствия.

Хоть и любимы мной такие падения и не хотелось бы говорить о противопоказаниях - все таки сейчас и них.

1. Если после падений болит голова - это значит, что вы либо неправильно держите голову при падении (отмашка головы назад), либо сотрясения, которые неизбежны при падении, не для вашей головы. Опускайтесь в более низкое положение общего центра тяжести. Например, выполняйте падения только из исходного положения - упор присев.
2. При опущении почек, матки, кишечника - падения из исходных положения упор стоя и стоя не рекомендую. При различных травмах позвоночника и какое-то время после болезни, особенно воспалительного и инфекционного характера - массаж падением исключается.
3. Когда вы находитесь в возбужденном состоянии, лучше выполнять другие виды физических упражнений в воде. Расслабляющего и успокаивающего характера. Вполне подходит и выполнение большого объема физической нагрузки за счет наматывания километража. Накопленный адреналин будет использован гак энергетический источник.
4. Когда вода в бассейне холоднее обычной, то я сама не испытываю удовольствие от массажа падением. И я их исключаю. Видимо сжатое состояние кровеносных сосудов от холодной воды не дает увеличить кожное кровообращение - мне холодно, надо сохранить тепло. Это защитная реакция организма.
5. В бассейне, который посещаю я, край бортика и поверхность воды находятся на одном уровне. В некоторых бассейнах уровень воды на 5-10-15 см ниже. Падения совершать можно. При более высоких показателях разрыва уровней - падения не рекомендую. А также падения с тумбочки. Сильны сотрясения и удары о воду. Кроме того, при выполнении некоторых упражнений, например - при падении лицом вперед из исходного положения стоя вы касаетесь воды не передней поверхностью бедра, а ударяетесь лицом и грудью. Это естественно не допустимо.
6. Не начинайте занятия в бассейне с массажа падением. Так как физическая нагрузка и массажное воздействие воды подготавливает кожу к грубому массажу о воду. Иначе, вы можете после такого массажа получить синяки на коже. Но, если вы все-таки приобрели синяки, то на какое-то время необходимо исключить такой массаж.
7. Не падайте, не посмотрев, не мешают ли вам плавающие и ныряющие люди. Уйдите в то место, где вам не будут мешать. Этого требует и техника безопасности.